Formas saudáveis para o Ganho de Peso

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Formas saudáveis para o Ganho de PesoSeus amigos de inveja de você quando você lhes disser que o seu médico quer que você adicionar libras, mas você já pode ter aprendido a dura verdade: É mais complicado do que parece. Especialmente se você quer fazê-lo de forma saudável.

“Você não pode apenas jogar alta caloria lixo alimentos em sua dieta”, diz Kim Larson, um nutricionista em Seattle. Você quer comer coisas com muitas calorias, é claro, mas têm nutrientes, também.

Com um pouco de paciência, porém, você pode cruzar a linha de chegada. Só não espere que para atingir sua meta diária de calorias de imediato. Você provavelmente vai ter que construir para que lentamente.

Michael Basham, um ex-professor e psicólogo de Boulder, CO, descobriu que em primeira mão. Ele está tentando ganhar a 30 libras, ele perdeu enquanto ele se recuperou de complicações de uma cirurgia nas costas.

Até agora, ele é 10 libras longe da sua meta de 175. “Eu tente comer tanto quanto eu posso tolerar a cada dia”, diz ele. “Foi difícil para mim, comer muito à primeira.”

Larson diz que não há nada de errado com o go-lenta abordagem. “Gradualmente, ao longo de algumas semanas, nós temos que aumentar a quantidade de alimentos que o intestino é capaz de lidar”, diz ela.

Say Good-bye para Baixo-Cal

O primeiro passo para colocar em libras: Trocar os alimentos que você já comer mais calorias versões.Say Good-bye para Baixo-Cal

Livrar-se de tudo o que é “livre de gordura”, Larson diz. Faça seu próprio molho de salada com óleos saudáveis, em vez de comprá-los prontos.

Despedir-se de produtos “light”, “diet” e “baixo-cal” no rótulo. Comer mais calorias, pães, e escolher bagels sobre torradas ou inglês muffins.

“Certifique-se de que seu cereal tem pelo menos 200 calorias por copo, o” Farrell diz. “Ir para a granola ou musli.”

Também colocar peixes gordos, como o salmão, em seu menu de jantar. É maior em calorias e saudáveis, ômega-3 os ácidos gordos.

Comer sobremesas que têm uma grande quantidade de nutrientes, como o frozen iogurte, aveia, biscoitos, pão abobrinha, e torta de abóbora.

Revisão de sua geladeira e o armário, e controlar sua alimentação por alguns dias para ver o que mais pode ser substituído com alto teor calórico opções.

“Sendo de Boulder, no Colorado, um dos mais saudáveis cidades na América, era difícil mudar de açúcar e gordura livre de produtos de açúcar no meu chá doce e o leite todo em minha cereais,” Basham, diz.

Obter Regularmente, Comer Agenda

Embora você não possa tomar o destino número de calorias diárias em primeiro lugar, você deve comer três refeições por dia e um lanche entre e após o jantar, não importa o quê.

“Eu recomendo comer seis vezes por dia e comer a cada três horas”, diz Nancy Farrell, um nutricionista na cidade de Fredericksburg, VA. “O lanche é de 100 a 200 calorias, e uma refeição começa a 500 calorias.”

Certifique-se de que seus lanches são pequenos o suficiente para que você vai ser capaz de voltar a comer na próxima refeição.

“Ficar longe de lanches que vão encher muito”, Larson diz. “Se você está tendo um smoothie, por exemplo, pequeno, gostaria de 8 onças. Não 12 a 16 onças, como vemos no smoothie lojas.”

Escolher De Baixo Volume, Alto Teor Calórico Dos Alimentos

Comer alimentos que arrumar um monte de calorias — e nutrientes, é claro-em um pequeno espaço. Nutricionistas chamam esses “calorias denso.” Dessa forma, você pode obter as calorias que você precisa sem encher muito rápido.

Algumas escolhas que podem fazer o trabalho:

Nozes. Eles são ricos em fibras e proteínas e tem cerca de 150 a 200 calorias por onça. Sementes, como girassol e de abóbora, também enfiar um monte de calorias em poucas mordidas. Eles fazem um grande lanche. Polvilhe-as em saladas, aveia, sopa, e em qualquer outro lugar que você pode.

Manteigas. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias. Você também pode tentar um spread, que é feito a partir de amêndoas.

Frutas secas. Você pode obter 147 calorias de uma onça de chips de banana. Não se esqueça de passas, ameixas, craisins, datas, figos, também. Lanche-los e atirá-los em saladas e cereais.

Fresco, densa frutos. Algumas são boas escolhas manga e abacates.

Uma média de manga tem 130 calorias. Abacates podem ter mais do que 300 calorias, dependendo do tamanho e tipo.

“Eu incorporou um monte de abacate e outras gorduras saudáveis para a minha dieta, quando eu estava tentando ganhar peso”, diz Amber Dumler, um museu especialista em Washington, D.C., Já pequena, ela perdeu cerca de 12 quilos quando estava amamentando o seu primeiro filho. Ela lutava para colocar o peso de volta e mantê-lo.

Vegetais ricos em amido. Eles têm mais calorias do que outros vegetais. Uma xícara de milho tem 156 e uma xícara de ervilhas tem 117. Um meio de batata cozida tem 159. Um grande alcachofra tem 80.

“Algumas pessoas têm medo de vegetais ricos em amido, mas eles são um ótimo enchimento e fonte de fibra e outros nutrientes, o” Farrell diz. “Isso não significa que você deve evitar que os outros vegetais. Comer tanto. Tente uma batata cozida com brócolis e queijo por cima.”

Saudável óleos e gorduras. Você pode obter 120 calorias a partir de uma colher de sopa de azeite.

“Redemoinho em farinha de aveia, purê de batatas, smoothies, qualquer coisa com uma consistência suave”, Larson diz. “É uma ótima maneira de adicionar calorias sem perceber.”

“A adição de gorduras saudáveis foi realmente uma maneira fácil de adicionar calorias,” Dumler diz.

Gérmen de trigo e linhaça refeição. Você também pode misturá-las em outros alimentos para dar-lhes as calorias adicionais. Linho refeição tem 30 calorias por colher de sopa, junto com fibra e saudável de ácidos graxos ômega-3. Gérmen de trigo tem 26 calorias em uma colher de sopa e fornece importantes nutrientes, como fibras e ácido fólico.

Trail mix. É um mais alto de calorias lanche que reúne frutas secas, nozes, sementes e quaisquer outras guloseimas que você deseja adicionar. Lascas de Chocolate, alguém?

Beber O Seu LancheBeber O Seu Lanche

Se você não tem muito apetite para a de 100 a 200 calorias, lanches entre as refeições, beber suas calorias na hora do lanche, em vez disso. O líquido pode fazer você se sentir completo, mesmo se ele for um zero calorias, um copo de água, para fazer todos os sip contagem. Substituir a água por suco de frutas ou algo mais grosso, se você puder. “Ir para o rico, o creme de líquidos à base de quanto você pode,” Farrell diz.

Smoothies são uma chance para atirar em todos aqueles calorias densa frutas, nozes e líquidos. “Adicione todo o leite ou iogurte de baunilha, se você pode tolerar. Se você gostar, use manteigas, abacate, azeite ou em seu smoothie,” Farrell diz.

“Eu comecei a beber um caseiro smoothie composta de proteína em pó, leite, iogurte, banana e alto teor calórico suplemento que minha nutricionista sugeriu,” Basham, diz.

À hora das refeições, por outro lado, tente limitar a quantidade de líquido que você tomar, de modo que você pode guardar espaço para os alimentos sólidos. Se a sopa está no menu ir para, cremoso e espesso aqueles em vez de limpar caldos.

Levá-La Lenta

Quando se trata de adição de libras, você tem que ser paciente. Você não verá resultados durante a noite.

Ser flexível, também. “Você pode ajustar e atualizar o plano de refeições que você vá,” Farrell diz. “Ele não tem a aparência perfeita desde o início.”

Uma vez que você acertar seu passo, não vai ser muito tempo antes de você atingiu o número mágico em sua escala.

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