Como Obter Mais Vegetais Em Sua Família

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Como Obter Mais Vegetais Em Sua FamíliaVocê sabe que você precisa comer mais legumes. Apenas sobre todos. Mas se você, seu parceiro, ou seus filhos não exatamente o amor, de como é que vai acontecer?

Ele pode ser mais simples e mais deliciosa do que você pensa. E o primeiro lugar para começar é na verdade e não com a sua lista de compras ou um mergulho profundo em receitas online. É com uma das maiores coisas que afeta o que você escolhe para comer: o desejo.

Tornar Irresistível

É a regra de ouro de alimentos. Gosto de assuntos. Um monte. Ele tem de bom gosto.

“O sal e a pimenta pode não ser suficiente”, diz Isabel Maples, RD, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Experimentar com diferentes misturas de especiarias do supermercado, adicionar o molho de soja para mexa-frys, ou um assado de legumes com azeite de oliva e o suco de limão, em seguida, polvilhe com parmesão. Você também pode se servir vegetais cozidos no vapor com um lado de tomate ou molho de queijo.

Tornar um Chef de Ferro

O quero-quero-a-comer-que sentimento pode começar quando você loja. As crianças estão mais dispostos a tentar novas frutas e vegetais, se ficar para pegá-los fora de si.

Cabeça de mercado de um fazendeiro ou para a loja para ver o que está na temporada. Trazê-lo para casa e “encontrar uma receita e fazer em conjunto”, diz Barbara Mendez, nutrição e bem-estar consultor em Nova York.

Você pode até mesmo torná-lo um (amigável) a concorrência para todos participarem.

Uma estratégia vencedora para adicionar frutas e vegetais para pratos de sua família já gosta. Deslizamento picado vegetais em kid-para agradar como molho de macarrão, salada de atum, e a sopa de galinha. Triturar a cenoura ou abobrinha em bolos de carne ou cozidos.

Você também pode substituir o óleo ou a manteiga em produtos de panificação, com uma proporção de 1:1 de purê de abóbora. Você vai aumentar os nutrientes e reduzir a gordura, diz Torey Armul, RD, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Permitir que um VetoPermitir que um Veto

Seus pais, fazer você comer o espinafre cada vez? Essa não é a melhor estratégia.

Oferecemos sempre os legumes às refeições, mas de dar às crianças a opção de dizer não. “Você não quer que eles se sentem presos,” Maples diz. “Se você não faz as refeições divertido, a comida torna-se uma batalha.”

“O objetivo é para que você alcance para frutas e vegetais em todas as refeições e realmente gosto deles,” Maples diz.

Ficar com ela! “Algumas crianças precisam ver uma nova comida em seu prato 5, 10 ou até 12 vezes antes de tentar,” Maples diz. (Eles também precisam ver você comendo.)

Go Moda

As pessoas podem pagar até us $10 para um deluxe bebida em um smoothie bar. Guarde o seu dinheiro. Basta lançar uma mistura de frutas e vegetais em um liquidificador com um pouco de leite, iogurte, suco, ou de gelo e misture até ficar homogêneo.

“Smoothies são uma das maneiras mais fáceis para tentar novas frutas e vegetais, sem sobrecarregar as crianças,” Armul diz.

Insistir Fácil

Fora da vista, fora da mente. Loja lavados e cortados baby cenouras, aipo varas e pimenta tiras ao nível do olho em sua geladeira. “Você quer que estas sejam as primeiras opções de lanche que você e sua família ver,” Mendez diz.

Soltar a Refeição em FamíliaSoltar a Refeição em Família

A pesquisa mostra que as crianças comem mais produzem quando a família come juntos. Mas relaxe. Sem culpa!

“Refeições em família não têm de incluir toda a família,” Maples diz. “Sentado ao pequeno-almoço ou um lanche com o seu filho também conta.”

Desligue o telefone e o foco no outro e a sua comida.

Formas saudáveis para o Ganho de Peso

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Formas saudáveis para o Ganho de PesoSeus amigos de inveja de você quando você lhes disser que o seu médico quer que você adicionar libras, mas você já pode ter aprendido a dura verdade: É mais complicado do que parece. Especialmente se você quer fazê-lo de forma saudável.

“Você não pode apenas jogar alta caloria lixo alimentos em sua dieta”, diz Kim Larson, um nutricionista em Seattle. Você quer comer coisas com muitas calorias, é claro, mas têm nutrientes, também.

Com um pouco de paciência, porém, você pode cruzar a linha de chegada. Só não espere que para atingir sua meta diária de calorias de imediato. Você provavelmente vai ter que construir para que lentamente.

Michael Basham, um ex-professor e psicólogo de Boulder, CO, descobriu que em primeira mão. Ele está tentando ganhar a 30 libras, ele perdeu enquanto ele se recuperou de complicações de uma cirurgia nas costas.

Até agora, ele é 10 libras longe da sua meta de 175. “Eu tente comer tanto quanto eu posso tolerar a cada dia”, diz ele. “Foi difícil para mim, comer muito à primeira.”

Larson diz que não há nada de errado com o go-lenta abordagem. “Gradualmente, ao longo de algumas semanas, nós temos que aumentar a quantidade de alimentos que o intestino é capaz de lidar”, diz ela.

Say Good-bye para Baixo-Cal

O primeiro passo para colocar em libras: Trocar os alimentos que você já comer mais calorias versões.Say Good-bye para Baixo-Cal

Livrar-se de tudo o que é “livre de gordura”, Larson diz. Faça seu próprio molho de salada com óleos saudáveis, em vez de comprá-los prontos.

Despedir-se de produtos “light”, “diet” e “baixo-cal” no rótulo. Comer mais calorias, pães, e escolher bagels sobre torradas ou inglês muffins.

“Certifique-se de que seu cereal tem pelo menos 200 calorias por copo, o” Farrell diz. “Ir para a granola ou musli.”

Também colocar peixes gordos, como o salmão, em seu menu de jantar. É maior em calorias e saudáveis, ômega-3 os ácidos gordos.

Comer sobremesas que têm uma grande quantidade de nutrientes, como o frozen iogurte, aveia, biscoitos, pão abobrinha, e torta de abóbora.

Revisão de sua geladeira e o armário, e controlar sua alimentação por alguns dias para ver o que mais pode ser substituído com alto teor calórico opções.

“Sendo de Boulder, no Colorado, um dos mais saudáveis cidades na América, era difícil mudar de açúcar e gordura livre de produtos de açúcar no meu chá doce e o leite todo em minha cereais,” Basham, diz.

Obter Regularmente, Comer Agenda

Embora você não possa tomar o destino número de calorias diárias em primeiro lugar, você deve comer três refeições por dia e um lanche entre e após o jantar, não importa o quê.

“Eu recomendo comer seis vezes por dia e comer a cada três horas”, diz Nancy Farrell, um nutricionista na cidade de Fredericksburg, VA. “O lanche é de 100 a 200 calorias, e uma refeição começa a 500 calorias.”

Certifique-se de que seus lanches são pequenos o suficiente para que você vai ser capaz de voltar a comer na próxima refeição.

“Ficar longe de lanches que vão encher muito”, Larson diz. “Se você está tendo um smoothie, por exemplo, pequeno, gostaria de 8 onças. Não 12 a 16 onças, como vemos no smoothie lojas.”

Escolher De Baixo Volume, Alto Teor Calórico Dos Alimentos

Comer alimentos que arrumar um monte de calorias — e nutrientes, é claro-em um pequeno espaço. Nutricionistas chamam esses “calorias denso.” Dessa forma, você pode obter as calorias que você precisa sem encher muito rápido.

Algumas escolhas que podem fazer o trabalho:

Nozes. Eles são ricos em fibras e proteínas e tem cerca de 150 a 200 calorias por onça. Sementes, como girassol e de abóbora, também enfiar um monte de calorias em poucas mordidas. Eles fazem um grande lanche. Polvilhe-as em saladas, aveia, sopa, e em qualquer outro lugar que você pode.

Manteigas. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem cerca de 100 calorias. Você também pode tentar um spread, que é feito a partir de amêndoas.

Frutas secas. Você pode obter 147 calorias de uma onça de chips de banana. Não se esqueça de passas, ameixas, craisins, datas, figos, também. Lanche-los e atirá-los em saladas e cereais.

Fresco, densa frutos. Algumas são boas escolhas manga e abacates.

Uma média de manga tem 130 calorias. Abacates podem ter mais do que 300 calorias, dependendo do tamanho e tipo.

“Eu incorporou um monte de abacate e outras gorduras saudáveis para a minha dieta, quando eu estava tentando ganhar peso”, diz Amber Dumler, um museu especialista em Washington, D.C., Já pequena, ela perdeu cerca de 12 quilos quando estava amamentando o seu primeiro filho. Ela lutava para colocar o peso de volta e mantê-lo.

Vegetais ricos em amido. Eles têm mais calorias do que outros vegetais. Uma xícara de milho tem 156 e uma xícara de ervilhas tem 117. Um meio de batata cozida tem 159. Um grande alcachofra tem 80.

“Algumas pessoas têm medo de vegetais ricos em amido, mas eles são um ótimo enchimento e fonte de fibra e outros nutrientes, o” Farrell diz. “Isso não significa que você deve evitar que os outros vegetais. Comer tanto. Tente uma batata cozida com brócolis e queijo por cima.”

Saudável óleos e gorduras. Você pode obter 120 calorias a partir de uma colher de sopa de azeite.

“Redemoinho em farinha de aveia, purê de batatas, smoothies, qualquer coisa com uma consistência suave”, Larson diz. “É uma ótima maneira de adicionar calorias sem perceber.”

“A adição de gorduras saudáveis foi realmente uma maneira fácil de adicionar calorias,” Dumler diz.

Gérmen de trigo e linhaça refeição. Você também pode misturá-las em outros alimentos para dar-lhes as calorias adicionais. Linho refeição tem 30 calorias por colher de sopa, junto com fibra e saudável de ácidos graxos ômega-3. Gérmen de trigo tem 26 calorias em uma colher de sopa e fornece importantes nutrientes, como fibras e ácido fólico.

Trail mix. É um mais alto de calorias lanche que reúne frutas secas, nozes, sementes e quaisquer outras guloseimas que você deseja adicionar. Lascas de Chocolate, alguém?

Beber O Seu LancheBeber O Seu Lanche

Se você não tem muito apetite para a de 100 a 200 calorias, lanches entre as refeições, beber suas calorias na hora do lanche, em vez disso. O líquido pode fazer você se sentir completo, mesmo se ele for um zero calorias, um copo de água, para fazer todos os sip contagem. Substituir a água por suco de frutas ou algo mais grosso, se você puder. “Ir para o rico, o creme de líquidos à base de quanto você pode,” Farrell diz.

Smoothies são uma chance para atirar em todos aqueles calorias densa frutas, nozes e líquidos. “Adicione todo o leite ou iogurte de baunilha, se você pode tolerar. Se você gostar, use manteigas, abacate, azeite ou em seu smoothie,” Farrell diz.

“Eu comecei a beber um caseiro smoothie composta de proteína em pó, leite, iogurte, banana e alto teor calórico suplemento que minha nutricionista sugeriu,” Basham, diz.

À hora das refeições, por outro lado, tente limitar a quantidade de líquido que você tomar, de modo que você pode guardar espaço para os alimentos sólidos. Se a sopa está no menu ir para, cremoso e espesso aqueles em vez de limpar caldos.

Levá-La Lenta

Quando se trata de adição de libras, você tem que ser paciente. Você não verá resultados durante a noite.

Ser flexível, também. “Você pode ajustar e atualizar o plano de refeições que você vá,” Farrell diz. “Ele não tem a aparência perfeita desde o início.”

Uma vez que você acertar seu passo, não vai ser muito tempo antes de você atingiu o número mágico em sua escala.

Faça A Sua Resolução De Bem-Estar, Perda De Peso,

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Faça A Sua Resolução De Bem-Estar, Perda De Peso,Passo fora da escala agora, e ninguém vai se machucar. Concentrando-se somente na perda de peso pode levar a ciclos de perder e recuperar o peso, baixa auto-estima, e uma preocupação com a comida e a imagem corporal.

“Você vai fazer o melhor, se você tem objetivos que não têm a ver com o peso, mas com saúde”, diz Carol Landau, Ph. D., professor clínico de psiquiatria e medicina na Alpert Medical School, Universidade de Brown. Enquanto uma resolução de Ano Novo é uma ótima maneira de entrar em contato com o que é importante e como você deseja alterar, “a Maioria das dietas não funcionam”, diz ela.

upwave revisão-membro do conselho de administração David Katz, MD, MPH, concorda. “O foco na perda de peso tende a resultar em uma correção rápida abordagem a um permanente desafio”, diz ele. “Em vez disso, o foco na busca de resultados de saúde em mudanças de estilo de vida que são mais propensos a última.”

A ironia é que, se você fizer as suas resoluções sobre bem-estar, ao invés de peso, você pode obter o melhor de dois mundos: Você vai se sentir melhor, ficar mais saudável, e, sim, perder peso.

Boa: Resolver mudar comportamentos diáriosBoa: Resolver mudar comportamentos diários

“Se você está totalmente inativo, ele pode estar andando um quilômetro pela Feb. 1”, diz Landau. “Se você já está muito ativa, ele pode estar treinando para uma corrida de 5k.” Ou poderia ser uma mais flexível objetivo, como ser ativo todos os dias. Deixe que suas metas sejam alcançáveis e com base em coisas que você pode fazer, em vez de resultados de perda de peso. Ele poderia comer um saudável pequeno-almoço todas as manhãs, ou comer peixe duas vezes por semana e certificar-se de você sentar quando você come.

Você pode resolver comer uma fruta ou legumes em todas as refeições do dia. Comer mais frutas e verduras, juntamente com a ingestão de muita água e caminhadas diárias, tem sido mostrado para ser uma bonita combinação poderosa quando se trata de perda de peso de sucesso. Mas essa não é a sua preocupação agora. Antes de chegar lá, seu objetivo é criar um hábito saudável que você pode suportar. O mesmo vale para o exercício: o Seu objetivo é criar um hábito que irá melhorar a saúde do corpo e da mente.

Você não terá que contar sobre a escala para saber se você foi bem sucedido. Se você tem uma laranja no café da manhã, uma salada no almoço e um vegetal verde no jantar, você já ganhou. Tomou uma caminhada de 20 minutos durante a sua pausa para o almoço? Palmadinhas nas costas.

Melhor: Combine alterações comportamentais específicos com metas mensuráveis

Se você tem problemas de saúde, este é um bom lugar para começar. “Mesmo as pessoas que têm problemas de peso são melhores do que a segmentação de hipertensão ou o colesterol alto do que a perda de peso”, diz Landau. Se o seu colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue estão OK, você pode se concentrar em outros objectivos relacionados com a saúde. Por exemplo, se você gosta de moto, inscrever-se para uma longa distância, evento, como uma 50-miler, na primavera ou no verão. Que dará a você vários meses para treinar-e para ajustar sua dieta para alcançar o sucesso. Agora você tem um viáveis, mensuráveis objetivo apontar para como você virar a comportamentos diários em hábitos de vida.

Melhor: Faça o seu resoluções sobre bem-estarMelhor: Faça o seu resoluções sobre bem-estar

“Muitas pessoas simplesmente ir direto para uma dieta de perda de peso, sem olhar em seus hábitos que estão levando-os a comer demais”, diz Landau. “Ele pode ser o stress, ou como você lida com as suas emoções, ou a falta de exercício.” Ficando mais exercício, por exemplo, podem provocar alterações no cérebro, que o torna mais fácil resistir alto teor calórico dos alimentos tentações. O sono é outro aspecto de um estilo de vida saudável, que desempenha um grande papel no processo de alcançar e manter um peso saudável. “Para a sua resolução de Ano Novo, alvo de sono, gerenciamento do estresse, a meditação e o exercício”, diz Landau.

Como a maioria dos verdadeiramente revolucionário resoluções de Ano Novo, fazendo uma verdadeira mudança de estilo de vida vai ter muito trabalho, mas tomando as medidas adequadas e se concentrar na sua saúde em geral, você pode fazê-lo!